Negli ultimi anni il digiuno è diventato un argomento molto discusso nel mondo della nutrizione.
Se ne parla spesso come di una strategia per dimagrire, migliorare il metabolismo o addirittura “ripulire” l’organismo.
Ma cosa succede davvero nel nostro corpo quando smettiamo di mangiare per alcune ore?
In realtà il digiuno non è qualcosa di così strano: lo facciamo tutti i giorni senza accorgercene.
Basta pensare al tempo che passa tra la cena e la colazione del mattino dopo.
Durante questo periodo, che spesso dura 10-12 ore, il corpo entra già in una fase di digiuno naturale.
Negli ultimi anni, però, sono diventate popolari diverse strategie alimentari che prolungano questo periodo, come il digiuno intermittente.
In questi casi la giornata viene divisa in due momenti: una finestra in cui si mangia e una in cui non si assumono calorie.
Un esempio molto diffuso è il metodo 16:8, che prevede 16 ore di digiuno e 8 ore in cui consumare i pasti.
Ma il punto più interessante non è tanto il metodo in sé, quanto come reagisce il nostro organismo quando non riceve cibo per diverse ore.
Come cambia il metabolismo durante il digiuno
Il nostro corpo è progettato per adattarsi alla mancanza temporanea di cibo.
Quando smettiamo di mangiare, infatti, non rimane senza energia: semplicemente cambia la fonte da cui la ricava.
Subito dopo un pasto il corpo utilizza principalmente il glucosio, cioè gli zuccheri presenti nel sangue derivati dal cibo appena ingerito.
In questa fase l’energia è facilmente disponibile e i livelli di insulina sono relativamente alti.
Dopo alcune ore senza mangiare, però, il corpo inizia a usare una riserva interna chiamata glicogeno, immagazzinata soprattutto nel fegato.
Questa riserva serve proprio a mantenere stabile la glicemia quando non si introduce cibo.
Quando il digiuno si prolunga ulteriormente, le riserve di glicogeno iniziano a diminuire e il corpo attiva un altro meccanismo: l’utilizzo dei grassi accumulati.
Questo processo si chiama lipolisi ed è uno dei motivi per cui il digiuno viene spesso associato alla perdita di peso.
Se il digiuno continua per più tempo, il fegato produce corpi chetonici, molecole che possono essere utilizzate come fonte di energia anche dal cervello.
Grafico: aumento dei corpi chetonici durante il digiuno
Il grafico seguente rappresenta in modo semplificato come aumenta la produzione di corpi chetonici con il passare delle ore di digiuno.
Interpretazione semplice:
nelle prime ore il corpo usa glucosio
dopo 12-24 ore aumenta l’utilizzo dei grassi
dopo 24-48 ore cresce la produzione di corpi chetonici
Questo stato metabolico viene chiamato chetosi.
Il ruolo degli ormoni
Durante il digiuno cambiano anche alcuni ormoni che regolano il metabolismo.
Uno dei cambiamenti principali riguarda l’insulina, l’ormone che permette alle cellule di utilizzare il glucosio.
Quando non mangiamo per diverse ore, i livelli di insulina diminuiscono e questo facilita l’utilizzo delle riserve energetiche.
Allo stesso tempo aumenta l’attività di altri ormoni, come il glucagone, che stimola il rilascio di energia dalle riserve dell’organismo.
Grazie a questo equilibrio il corpo riesce a mantenere stabile la glicemia anche quando non si introduce cibo per diverse ore.
Autofagia: il “riciclo” delle cellule
Un altro processo interessante che può aumentare durante il digiuno è l’autofagia.
L’autofagia è un sistema di riciclo interno delle cellule: componenti danneggiati o non più utili vengono degradati e riutilizzati.
In condizioni di carenza energetica, come durante il digiuno, questo processo tende ad aumentare perché la cellula cerca di ottimizzare le proprie risorse.
Grafico: attivazione dell’autofagia nel tempo
Il grafico seguente mostra come l’autofagia tende ad aumentare con il prolungarsi del digiuno.
In generale:
nelle prime ore l’attività è bassa
dopo circa 24 ore tende ad aumentare
con digiuni più lunghi diventa più significativa.
Possibili benefici del digiuno
Secondo diversi studi, il digiuno può avere alcuni effetti positivi sul metabolismo, soprattutto quando viene inserito in uno stile di vita sano.
Tra i benefici più citati troviamo:
miglioramento della sensibilità all’insulina
maggiore flessibilità metabolica
possibile riduzione del grasso corporeo
migliore gestione della glicemia.
È importante però ricordare che il digiuno da solo non fa miracoli.
I risultati dipendono molto dall’alimentazione complessiva, dall’attività fisica e dallo stile di vita.
Una strategia, non una formula magica
Il messaggio principale è che il digiuno non deve essere visto come una soluzione miracolosa, ma piuttosto come uno strumento che può essere utile in alcune situazioni.
Se inserito in modo equilibrato in uno stile di vita sano, può aiutare alcune persone a migliorare la gestione dell’alimentazione e del metabolismo.
Tuttavia non è adatto a tutti e non sostituisce una dieta equilibrata e varia.
