Capita a tutti: scatta il momento post-prandiale, le palpebre diventano pesanti e l’idea di tuffarsi sul divano appare più allettante di qualsiasi altra cosa.
Ma la pennichella fa bene o fa male?
La scienza ha studiato a lungo l’impatto del sonno pomeridiano sulla salute fisica e cognitiva, rilevando che la risposta alla domanda “fa bene?” dipende quasi interamente dal cronometro e dalla posizione assunta.
Quando la pennichella è un toccasana
I dati della letteratura scientifica mostrano che un sonnellino breve — quello che in ambito neuroscientifico e organizzativo viene definito power nap — porta una serie di benefici misurabili.
In primo luogo si osserva un chiaro miglioramento delle prestazioni cognitive: un riposo compreso tra i 10 e i 20 minuti migliora l’attenzione, la memoria di lavoro, i tempi di reazione e l’elaborazione delle informazioni, senza causare quella spiacevole sensazione di intorpidimento al risveglio.
Parallelamente, queste brevi pause aiutano a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, contribuendo al contempo a regolare la pressione arteriosa.
Diversi studi epidemiologici suggeriscono infatti un’associazione positiva tra il riposo pomeridiano breve e una generale riduzione del rischio di eventi cardiovascolari.
Il rovescio della medaglia: cosa succede oltre i 30 minuti?
Se il riposo si prolunga e supera i 30 o 45 minuti, il quadro clinico cambia radicalmente. Superata la soglia dei 20-30 minuti, il cervello rischia di entrare nelle fasi di sonno profondo.
Svegliarsi in questo momento provoca la cosiddetta “inerzia del sonno”, ovvero quella tipica sensazione di stordimento, confusione e stanchezza che può trascinarsi per diverse decine di minuti.
Inoltre, riposare troppo a lungo nel pomeriggio riduce la cosiddetta “pressione del sonno” serale, aumentando la probabilità di soffrire di insonnia o di un sonno notturno frammentato.
Infine, ampi studi di popolazione evidenziano che l’abitudine costante a sonnellini lunghi, superiori ai 60 minuti, è spesso associata a un rischio maggiore di sindrome metabolica, alterazioni della glicemia e obesità.
Su questo punto è necessaria una nota di cautela: molti ricercatori evidenziano che il sonnellino lungo potrebbe essere semplicemente un sintomo di disturbi del sonno sottostanti, come le apnee notturne, o di uno stato di affaticamento cronico, e non necessariamente la causa primaria.
E la digestione? L'importanza dell'assetto corporeo
Dormire completamente stesi subito dopo un pasto abbondante può favorire il reflusso gastroesofageo.
La posizione orizzontale elimina infatti l’effetto della gravità, facilitando la risalita dei succhi gastrici nell’esofago e vanificando i benefici del riposo.
Il vademecum per la pennichella perfetta
Per consigliare ai propri pazienti come gestire al meglio il riposo pomeridiano, è sufficiente seguire poche e chiare indicazioni basate sulle regole dell’igiene del sonno.
La durata ideale deve assestarsi tra i 15 e i 20 minuti, motivo per cui impostare una sveglia diventa un passaggio fondamentale.
L’orario migliore in cui concedersi questa pausa si colloca tra le 13:00 e le 15:00, una finestra temporale in cui il ritmo circadiano mostra un naturale calo della vigilanza.
Per quanto riguarda la postura, è sempre preferibile una posizione leggermente reclinata, ad esempio su una poltrona o con qualche cuscino in più, piuttosto che la posizione completamente orizzontale subito dopo aver mangiato, così da proteggere lo stomaco dal reflusso.
